武当混元掌是武当派传统内家拳法之一，以柔中带刚、内外兼修为特点，讲究'以意导气，以气运身'。混元掌十二式作为入门基础，看似简单却蕴含深厚内功心法。

预备式：无极桩1.双脚平行开立与肩同宽，膝盖微屈2.双手自然下垂，指尖轻触大腿外侧3.头顶虚领，下颌微收，舌抵上颚4.双目微闭或平视前方，呼吸自然5.静立3-5分钟，调息凝神心法要点：想象自己如古松立于山巅，根深叶茂，体会'无形无相'的境界。第一式：混元一气1.双手缓缓从体侧抬起至与肩平，掌心向下2.吸气时双手外展，呼气时内合于胸前3.重复9次，速度均匀缓慢功效：开通手三阴三阳经，培养混元之气第二式：推山入海1.接上式，双手下落至脐前，掌心向上2.吸气时提至膻中，呼气时向前推出3.推出时掌心渐转向前，指尖向上4.一吸一呼为一次，共做9次常见错误：推出时耸肩或挺腹，应保持沉肩坠肘

第三式：青龙探爪1.右手成爪向前上方探出，高与眉齐2.同时左掌下按至左胯旁3.目视右爪，脊柱微微右转4.左右交替各做9次心法：探爪如龙取水，含擒拿之意第四式：白鹤亮翅1.双手同时向两侧展开，掌心向外2.右脚向右横开一步成马步3.吸气上举，呼气下按4.重复9次后换左脚要点：展开时想象如鹤翼舒张，含护中之意第五式：金蛇缠丝1.双手胸前交叉，右手在外2.螺旋形向前穿出，同时转腰3.左右交替如蛇行4.每侧各做9次功效：锻炼缠丝劲，活络肩关节第六式：黑虎掏心1.右手成爪向前下方掏抓2.同时左掌护于右肘内侧3.身体微前倾，力贯指尖4.左右交替各9次应用：此式为近身破防手法第七式：灵猿献果1.双手如托物状由下向上捧起2.至高与口平时，翻掌向前送出3.配合吸气上捧，呼气前送4.重复9次意象：取猿猴献果之灵动第八式：猛虎扑食1.双手成虎爪状向前扑按2.同时身体略向前倾，后腿蹬直3.收回时吸气，扑出时呼气4.做9次要点：扑出时发出'哈'声，助长劲力第九式：熊经鸟伸1.左手下按，右手上托如擎天2.身体向左侧弯曲伸展3.左右交替如熊经鸟伸4.每侧各做9次功效：舒展十二经脉第十式：龟蛇相盘1.双手如抱球于腹前2.顺时针旋转9圈，再逆时针9圈3.配合呼吸，眼随手转养生原理：模仿龟蛇长寿之态第十一式：阴阳合璧1.左手掌心向上托于腹前2.右手掌心向下按于胸前3.两手如磨盘相对转动4.左右交替各9次心法：体会阴阳相济之感第十二式：收式归元1.双手叠放于丹田(男左手在内)2.静立调息3分钟3.双手搓热浴面9次4.缓缓散步放松要点：收功不少于练功时间的1/3注意事项：1.时间：最佳为寅时(3-5点)或卯时(5-7点)2.环境：空气清新处，避风忌湿3.频率：每日1-2次，百日筑基4.禁忌：过饥过饱、酒后、情绪激动时不宜武当混元掌十二式看似简单，实则每个动作都蕴含导引、吐纳、意念三要素。坚持练习可达到'外练筋骨皮，内练一口气'的效果。初学者最好在明师指导下练习，以免偏差。记住：内家功夫重在'悟'字，不可贪多求快。一势纯熟再练下势，日久自见功效。

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